hello egészség

A makrotápanyagok segítenek, hogy bomba formában legyél télen is

Napjainkban fitneszblogokkal, Instagram-bejegyzésekkel és Facebook-hirdetésekkel bombáznak minket, amikben gyakran találkozhatunk a makró, azaz makrotápanyagok kifejezéssel. De vajon mik azok a makrotápanyagok, és miért olyan népszerűek a fitnesz- és táplálkozás világában? És nekünk mire kell odafigyelnünk, például, ha vásárolgatni megyünk az üzletközpontba és elcsábít bennünket egy finom falat? A hagyományos fogyókúra egyik fő problémája, hogy a kalóriaszámolás nem veszi figyelembe azt, amit eszünk. A makrotápanyagok segítenek számszerűsíteni, hogy mennyit és mit eszünk, és segítségükkel átválthatunk egy egészségesebb étkezési módra.

De mik azok a makrotápanyagok?

Testünknek különféle tápanyagokra van szüksége az optimális működéshez, például mikro- és makrotápanyagokra. A makrotápanyagok kalóriát (energiát) biztosítanak a testnek valamint a sejtnövekedésnek, az immunrendszer működésének és a test általános állapotának is az építőköveit. Olyan tápanyagok, amiket a szervezet viszonylag nagy mennyiségben használ fel, ezért naponta meg kell kapnia. Háromféle makrotápanyag létezik: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A három elsődleges makroelem mindegyike másképp hat a testre, és mindegyiknek megvan a maga szerepe és funkciója. Szinte minden étel tartalmazza is a makrotápanyagok kombinációját, de a különbség ezeknek az összetételében rejlik.

Szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített üzemanyag-forrásai. Keményítő- és cukorláncokból állnak, amiket a test glükózra bont. Az agy, az izmok és a sejtek működéséhez szénhidrátokra van szükség.
A szénhidrátok a napi kalóriabevitelünk 45-65% -át teszik ki. Sokan azonban alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet igyekeznek követni az egészség és a fogyás érdekében.

Jó szénhidrátforrások:

  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, kukorica, cékla)
  • Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, borsó)
  • Gyümölcsök (alma, narancs, bogyók, körte, banán)

Zsírok
Bár gyakran próbáljuk elkerülni a zsírokat az étrendünkben, az étkezési zsírok fontos szerepet játszanak a szervezetünkben. Szükségesek az agy fejlődéséhez, hormonok előállításához és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását is segítik. A legmagasabb kalóriatartalommal rendelkeznek grammonként, ami miatt hasznosak a jóllakottság érzésének fokozásában.
Mértékkel kell fogyasztani az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Jó zsírforrások:

  • Avokádó és avokádóolaj
  • Olajbogyó és olívaolaj
  • Teljes zsírtartalmú tej és organikus vaj
  • Diófélék (mandula, dió, kesudió)
  • Magok (chia, tök, len)
  • Zsíros hal (lazac vagy pisztráng)

Fehérje
A fehérje aminosavakkal látja el a testet, amik az izomzat, az agy, az idegrendszer, a vér, a bőr és a haj építőkövei. Oxigént és más fontos tápanyagokat is szállít, és hozzájárul az egészséges immunrendszer támogatásához is.
A test napi fehérje igénye változó. Az ajánlott napi kalóriánk 10-30% -át fehérjeforrásokból szerezzük, de az, hogy nekünk valójában mennyire van szükségünk, azt az életkor, a nem és az aktivitásunk szintje is befolyásolja.

Jó fehérjeforrások (szerves előnyben részesített):

  • Hal és tenger gyümölcsei (lazac, tonhal, fehér hal, garnélarák, rák, osztriga)
  • Baromfi (csirke és pulyka)
  • Sovány és biohús (sertés, marhahús, bárány)
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Tofu és szójatermékek (minimálisan feldolgozva)

Hogyan számoljunk makrotápanyagokkal?

Minden egyes makrotápanyagnak más a kalóriatartalma grammonként.

  • Szénhidrát = 4 kalória / gramm
  • Fehérje = 4 kalória / gramm
  • Zsír = 9 kalória / gramm

Az ételek teljes kalóriatartalma az abban található szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségétől függ.

Számolásra az okostelefonos alkalmazás használata a legegyszerűbb. Számos egészségügyi és wellness-alkalmazás számtalan étel kalória- és makroadatát szolgáltatja. Ezek az alkalmazások segítenek bevinni az összes elfogyasztott ételt, majd frissített diagramokat és egyéb grafikákat közölnek, amik segítségével láthatjuk, mennyit fogyasztottunk a nap folyamán.

Egy másik módszer a régimódi toll és papír alkalmazása, akinek van ideje és energiája, eredményes lehet akár a napló vezetése is.

Aki önmagát nem becsapva időt szán a kalóriák számolására, remekül tudja koordinálni az étkezését, és annak milyenségét is. Hamar kiderülhet, hogy számos bűntelennek gondolt falat felelős a súlytöbbletért.

Légy tudatos, szánj minden nap néhány percet magadra és a kalóriákra, és a szervezeted, meglátod, hálás lesz érte. Tavasszal pedig talán egy számmal kisebb ruhát választhatsz majd a bevásárlóközpont valamelyik divatüzletében.

Vissza a cikkekhez